7 ท่าบริหารลดหน้าท้อง
Routine ท่าบริหารลดหน้าท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้จะไม่ใช่คาถาพิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน อาจจะเจ็บและท้อ แต่ด้วยความพยายาม มันจะต้องเห็นผลค่ะ
- สำหรับทุกคนที่อยากจะลดหน้าท้อง/สุขภาพแข็งแรงขึ้น และมีความตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
- สาวๆที่รักในหน้าตาและหุ่นของตัวเองอยู่แล้ว เริ่ดค่ะ ขอชมจากใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ
- นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะมีผิดบ้าง ทำท่าไม่ถูกอะไรยังไง บอกพลอยได้นะคะ
BIKINIbody: MISSION BEGIN
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีค่ะ นานกว่านี้ก็ดีเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี ป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้
- วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีค่ะ ณ ที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆต่อเนื่องจนครบเวลา
THE CORE ROUTINE
ชี้แจง : 3x20 reps แปลว่า ทำซ้ำกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, ถ้า 3x1min คือ 3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ
มาต่อกันที่ท่าบริหารหน้าท้องกันค่ะ
1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง 3x20 reps
นำมือมาประกบกันเหนือหัว แขนเหยียดตรง เหมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*ค่อยๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน
นำมือมาประกบกันเหนือหัว แขนเหยียดตรง เหมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*ค่อยๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน
2.ซิทอัพ (Crunch) 3x50 reps
เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดตรง90องศา แล้วทำซิทอัพ ขึ้้นช้าๆ พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆค่ะ
เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดตรง90องศา แล้วทำซิทอัพ ขึ้้นช้าๆ พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆค่ะ
3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each
ท่าลดหน้าท้องนี้ชื่อคุ้นๆ หรือเปล่าเอ่ย ฮ่าๆๆ ทำแพลงค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งด้านหน้าและด้านข้างค่ะ อย่างอหลังนะคะ เดี๋ยวจะปวดเอา แล้วก็อย่าทำหลังโก่งๆ ด้วย เพราะมันจะไม่ช่วยมากนะคะ
ท่าลดหน้าท้องนี้ชื่อคุ้นๆ หรือเปล่าเอ่ย ฮ่าๆๆ ทำแพลงค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งด้านหน้าและด้านข้างค่ะ อย่างอหลังนะคะ เดี๋ยวจะปวดเอา แล้วก็อย่าทำหลังโก่งๆ ด้วย เพราะมันจะไม่ช่วยมากนะคะ
4.ยกขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง 3x20 reps
รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยค่ะ ค่อยๆยกขึ้น-ลงช้าๆ พอลงแล้วขาไม่ต้องแตะพื้น แต่ค้างไว้5วินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ
รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยค่ะ ค่อยๆยกขึ้น-ลงช้าๆ พอลงแล้วขาไม่ต้องแตะพื้น แต่ค้างไว้5วินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ
5. Squat 3x1min / 3x20 reps
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่งชักโครก อายเหลือเกินนนนน !! ทำเหมือนมีเก้าอี้ล่องหนอยู่แล้วค่อยๆนั่งลงไป แขนยืดตรง หลังตรง (ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ ก็นั่งค้างเลยค่ะเซ็ทละ 1 นาที
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่งชักโครก อายเหลือเกินนนนน !! ทำเหมือนมีเก้าอี้ล่องหนอยู่แล้วค่อยๆนั่งลงไป แขนยืดตรง หลังตรง (ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ ก็นั่งค้างเลยค่ะเซ็ทละ 1 นาที
6. AIR BIKE 3x20 reps
จักรยานหรรษา คล้ายๆซิทอัพค่ะ แต่ขาเราจะลอยตลอด พอซิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา ศอกขวา แตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆ ค่ะ
จักรยานหรรษา คล้ายๆซิทอัพค่ะ แต่ขาเราจะลอยตลอด พอซิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา ศอกขวา แตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆ ค่ะ
7. BRIDE 3x1.5min
ลดหน้าท้องด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วยกก้นขึ้นมาค่ะ หลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง
ลดหน้าท้องด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วยกก้นขึ้นมาค่ะ หลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง
การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าทุกคนแบ่งเวลาและอดทน เพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่ดี ไฟต์ติ้งนะคะสาวๆทุกคน!!
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : http://women.sanook.com/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น